نصائح مهمة لكل مبتدئ في رياضة الكمال الاجسام:

الرياضة جميلة حقا وتحافظ على صحتك وجسمك من أضرار زيادة الوزن وتقلل من حدوث السمنة واللعبة شيقة وتظهر نتائجها في خلال 3 شهور تقريبا عند المواظبة والمتابعة مع مدرب جيد وإتباع نظام غذائي جيد أيضا ً . ويمكنك الذهاب إلى الجيم 3 مرات ف الأسبوع ومن الممكن أن تقتنى دمبلز وبار بالبيت أو ماكينة الملتى جيم multigym للمواظبة .

1- احرص على مواظبة الرياضة بشكل مستمر ولو لنصف ساعة يومياً .

2- تحديد الهدف من الدخول إلى الجيم وتنسيق ذلك مع مدربك (للتخسيس – لزيادة القوة العضلية أثناء ممارسة لعبة أخرى كالمصارعة ، رفع الأثقال ، سباحة أو حتى كرة القدم – لزيادة الوزن – لتجميل شكل الجسم من اجل الملابس – لإحراز البطولات ) يجب أن يكون مدربك على دراية بذلك من أجل تنسيق جدولك التدريبي المناسب .

3- تمارين الاطالات والإحماء قبل حمل الأوزان ( تسخين + سويدي ) ، لتجنب الإصابات والمزق .

4- ركز على تمارين البطن لتجنب حدوث الفتاء أثناء حمل أوزان ثقيلة .

5- يفضل تمارين الإطالة أيضا بعد التمرين لتجنب خشونة المفاصل .

6- يمكنك الممارسة بالمنزل من خلال دمبلز أو بار+ أوزان أو جهاز ملتي- جيم ولكن يجب أن تذهب للنادي ( لإضفاء روح التشجيع بداخلك للمواظبة ) .

7- إتباع نظام غذائي جيد كما ذكرت سابقاً .

8- البعد عن أخز المنشطات والهرمونات - والتي يروج لها بعض المدربين لزيادة الربح – مهما كانت درجة ثقتك في مدربك ( أنت تود أن تبنى جسم رياضي وليس كتلة آدمية عقيمة ) .

9- الإقلال من المنبهات ( شاي – قهوة ) والبعد عن الخمور ( تزيد الدهون ف الجسم).

10- النوم جيدا لأن فترات الراحة هيا التي يتم فيها بناء العضلة والاستفادة بالغذاء.

11- التمرين يجب أن يكون تحت إشراف مدرب لتجنب التمارين العشوائية والتي قد تؤدي إلى عدم تناسق ف الشكل العضلي ( عضلة أكبر من عضلة ) .

12- عندما تلاحظ أن لديك جنب أكثر من جنب ف الحجم مثلا عضلة الباي سيبس اليمنى أكبر من اليسرى ، فلا تخجل أن تخبر مدربك لكي يركز على الجانب الأيسر أثناء أدائك التمرين.

13- عند حدوث إصابة أو مزق عليك التوجه لمدربك أو لأخصائي العلاج الطبيعي .

14- الجري أو السباحة مرة أسبوعيا ( حيث أنها تعتبر رياضة هوائية) للحصول على لياقة مع الكتلة العضلية .




<b>

7 خطوات لممارسة التمارين الرياضية صح في النادي الرياضي الخطوة 1 ابدئي بالتمرين المناسب
تعتقد العديد من النساء أن ممارسة التمارين الرياضية تبدأ عندما يبدأن بالتعرّق، إلا أن النساء الرشيقات يتحضّرن لممارسة التمارين الرياضية قبل أن ينتعلن حتى الحذاء الرياضي. أولاً يتناولن طعاماً خفيفاً إذ يدرك الأشخاص الرشيقون أن جسمهم في حاجة الى الطاقة لكي يعمل بجهد ويحافظ على مستويات طاقته.

ولكن هذا لا يعني أن تملئي جسمك بالكاربوهيدرات. تناولي موزة أو مجموعة صغيرة من الفاكهة المجففة والجوز واللوز، أو اشربي كوكتيلاً صغيراً من البروتين يكون صحياً ولا يحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية. كما أن النساء الرشيقات يستعدون بسرعة.

ينضم العديد من الاشخاص الى صف التمارين الرياضية متأخرين عبر إضاعة فترة من 15 دقيقة
، تبقي النساء الرشيقات للاستعداد أولاً. وأخيرا تبقى النساء الرشيقات أجهزتهن الإلكترونية ومجلاتهن في المنزل ولا يأخذنها معهن الى النادي الرياضي. فإذا كنت تبعثين الرسائل الالكترونية أو تطالعين مجلة، فأنت لا تمارسين التمارين الرياضية بجهد كاف لكي تخسري الوزن.

الخطوة 2 انتقلي الى آلة Treadmill البساط المتحرك
من بين جميع آلات ممارسة التمارين الرياضية في النادي،تعتبر آلة البساط المتحرّك المعروفة أكثر تحت اسم الأكثر فعالية في مساعدتك على خسارة الوزن Treadmill
لأنها تعمل على تشغيل عدد أكبر من العضلات وتبقي سرعة القلب مرتفعة، مما يساعد على حرق الدهون. يقول المدربون الرياضيون إنه من الأصعب الحصول على النتائج نفسها على آلة التمرين البيضوية أو الدراجة الثابتة لأنها أخف حدة على الجسم. كما وأن هذه الآلات أوتوماتيكية، أي أنها تحتوي على الطاقة في داخلها، وبالتالي إذا توقفت عن التركيز، تبطأ حركتك. ولكن إذا زدت من حدة التمارين وحافظت على سرعة مثيرة للتحدي طوال فترة التمارين، سوف تحصلين على نتائج، ولكن ليس بالسرعة نفسها.

وفي حين أن الأرقام على الميزان لا تكذب، فإن الأرقام على آلات تمارين القلب تغشك في بعض الأحيان. لا تضعي ثقتك في آلات تعداد السعرات الحرارية، فهي مجرد تقديرات غير دقيقة ولا يمكن الاعتماد عليها.

وتقوم الإستراتيجية الفضلى على الانتباه الى سرعة تنفسك وسرعة قلبك. وفي هذا الصدد، يشرح المدربون الرياضيون الذين يعتنون بمشاهير هوليوود أنك إذا كنت بالكاد تستطيعين متابعة حديث وتبقين على هذه الحال لحوالي 45 دقيقة، فهذا يعني أنك تتمرنين بجهد كاف لكي تخسري الوزن.


الخطوة 3 ركزي على تكرار التمارين وليس على حمل الأثقال
يبدو متناقضاً بعض الشيء أن تضطري لحمل الأوزان بهدف خسارة الوزن. في هذه الأيام، يُقال لمعظم النساء في النادي الرياضي إن الحصول على جسم مرن سوف يسمح لهن بحرق السعرات الحرارية مرتين أسرع.

وها هن في غرفة حمل الأثقال في النادي الرياضي يحاولن تطبيق هذه النظرية. ونتيجة لذلك، تصبح بعض النساء معضلات جداً في حين أن ما يردنه هو الرشاقة وشد الجسم.

وعلى ماذا تقع الملامة في هذه الحالة؟ على تقنية المدرسة القديمة القائمة على حمل أوزان ثقيلة فعلاً والاستراحة ما بين الجلسات. في السابق، كانت الممارسة المعيارية للتمارين الرياضية تقوم على أن يتدرّب الجميع كالرياضيين الذين يطمحون إلى كمال ام.

فكانت المرأة تعاني الأمرين لكي تنهي 6 تمارين لحمل الأثقال قبل أن تهرع للاستراحة لفترة 5
دقائق وتشرب المياه.

أما اليوم، فالتركيز قائم على تكرار التمارين الرياضية وليس على حمل الأثقال الحديدية.
فأنت في حاجة الى إرهاق عضلاتك، وليس التسبب بتمزقها ومن ثم معالجتها لكي تصبح أكبر وظاهرة أكثر.

لكي تحصلي على جسم رشيق، اختاري وزناً يشكّل حمله تحدياً فعلياً لك فقط خلال التمارين الاثنين أو الثلاثة الأخيرة في سلسلة من 20 تمريناً، وحافظي على سرعة معتدلة.

كما أن الاعتماد على مقاومة جسمك يجديك نفعاً هو أيضاً. انظري من حولك في نادي الرياضي، وسوف تشاهدين نساء رشيقات يمارسن تمارين الانحدار على المقعد، أو شد الجسم على شكل لوح من الخشب لتشغيل عضلات المعدة، أو تقوية عضلات الفخذ الأمامية على كرة الرشاقة.

طالما أنك تشعرين بحرقة ما وغالباً تنوّعين ما بين التمارين الرياضية، يكون وزن جسمك كافياً لبناء
عضلات قوية وتنحيف جسمك.

الخطوة 4 تدربّي على تمارين عدة بالتوالي
التوقيت مهم جداً في النادي الرياضي. عوضاً من أن تقسم النساء الرشيقات جلساتهن في النادي
الرياضي الى قسمين _ قسم اللهث والتعرّق واحمرار الوجه وقسم حمل الأثقال _ فهن ينتقلن بين الاثنين ذا يعني أنهن ما بين تمارين كل بضع دقائق. هذا يعني انهن ما بين تمارين الأثقال، يركضن أو يقفزن في مكانهن أو يقفزن على الحبل.

ويقول المدربون الرياضيون إن ممارسة التمارين الرياضية بهذه الطريقة تحافظ على سرعة ضربات قلبك طوال التمرين وتضاعف مرتين قدرتك على حرق السعرات الحرارية.

ونظراً الى أن كل مجموعة من العضلات لديها الوقت الكافي لكي تتعافى، يمكن المجموعة التالية من التمارين أن تكون قوية بقدر الأخيرة. وبما أن الانتقال بسرعة من تمرين رياضي الى آخر هو مفتاح التدريب، لن تتمكني من ابتكار روتين بينما تتمرنين.

لا يكفي أن تعرفي كيفية استعمال الآلات، فأنت في حاجة الى خطة كي لا يكون لديك عذر لكي تتوقفي وتفكري في خطوتك التالية. اطلبي من مدرّب رياضي أن يصمم لك برنامجاً رياضياً، واعملي على تحديثه كل 6 أسابيع أو انضمي الى صف قائم على سلسلات من التمارين المتنوعة. ما إن تصبح السلسلة سهلة بالنسبة إليك، غيريها مجدداً، فهذه علامة على أنك ما عدت تتعبين كفاية.

الخطوة 5 انضمي الى صف Spinning للركض على دراجة ثابتة
ترغب بعض النساء في أن تكون جلسات التمارين الرياضية في النادي أشبه بلقاءاتهن مع بعضهن البعض، أي أن يكون النادي الرياضي بالنسبة إليهم مكاناً مألوفاً حيث يعرفهن الجميع.

ولهذا فهن يقصدن النادي نفسه، ويمارسن التمارين الرياضية نفسها، مع المدربين نفسهم كل أسبوع.

ولسوء الحظ، لا تتطوّر التمارين الرياضية ولا تشكّل تحدياً بالنسبة الى العضلات، لذا يعتاد جسمك عليها ويبقى على شكله.

ويؤكد المدربون الرياضيون حقيقة هذا الأمر في شكل خاص بالنسبة الى صفوف نحت شكل الجسم.

وينصحون عميلاتهم بعدم الإكثار من الانضمام الى صفوف الملاكمة والفنون القتالية، لأنه في حين أنك قد تحرقين الكثير من السعرات الحرارية وتتخلصين من الدهون في جسمك، يؤدي هذا النوع من التمارين الرياضية على المدى الطويل الى فرط تنمية العضلات في الجهة الأمامية من جسمك ويجعل مظهرك يبدو منحنياً الى الأمام وأقل أنوثة.

لكي تخففي من وزنك وتحافظي على رشاقتك، يجدر بك الانضمام الى صفوف من التمارين الرياضية تبقي سرعة قلبك مرتفعة، وتشتمل على تقنيات من التدريب على يعلّق المدربون .Spinning غرار الركض على درّاجة ثابتة الرياضيون قائلين إن أكثر النساء رشاقة يتبعن برنامجاً رياضياً يتألف من سلسلة من التمارين المتنوعة يعتمدنه 3 مرات أسبوعياً، ومن ثم يخترن صفاَ من تمارين القلب
ذات التأثير الكبير.

الخطوة 6 لا تكتفي بصف Pilates اليوغا والبيلاتس
من أكبر الأكاذيب التي تتناقلها نجمات هوليوود هي أنهن يتمتعن بجسم نحيف ورشيق نتيجة
ممارستهن اليوغا. إذا كنت تصدقين أن النساء النحيفات يحصلن على هذا الجسم عبر ممارسة
اليوغا وتمارين البيلاتس عدة أيام في الأسبوع، فأنت تخدعين نفسك. فهؤلاء النساء ينضممن
الى صفوف اليوغا والبيلاتس، ولكنهن في المقابل يكملن روتينهن عبر ممارسة تمارين رياضيةأخرى.


على الأرجح أن النجمة مادونا كانت تمارس الكثير ان الجميع من تمارين القلب والأثقال بينما كان الجميع يمدح جسمها الجديد نتيجة ممارستها اليوغا حسب ادعائها. وفي هذا الصدد، يقترح المدربون الرياضيون الانضمام الى صفوف خفيفة من اليوغا كجزء من برنامج أوسع من التمارين الرياضية، ولكنهم يصرّون على أن اليوغا وحدها لن تؤدي الى وزن.

ولسوء الحظ، ينطبق الأمر نفسه على تمارين البيلاتس .Pilates
فهذا التمرين سوف يشغّل عضلات جسمك، ولكن الأشخاص الأكثر رشاقة في هذا الصف لم يعانوا السمنة منذ البداية.

و على الارجح أنهم انتقلوا الى ممارسة تمارين البيلاتس لأنهم ماهرون فيها أو لأنهم يأتون من
خلفية رياضية. ولكن من المؤكد أن صفوف تمارين البيلاتس وحدها لم تحوّل أجسامهم.


الخطوة 7مارسي التمارين الرياضية في كل مكان
غالباً ما تكون النساء النحيفات والرشيقات شيطات جدا حتى عندما يغادرن النادي الرياضي. فبالنسبة إليهن، مقياس السعرات الحرارية شغال دائماً.

أي أنهن يخترن الصعود درج عوضاً عن الصعود في المصعد، ويفضّلن المشي عوضاً عن ركوب السيارة عندما تسنح لهن الفرصة، ويتحركن دائماً بسرعة وخفة.

وعندما يسافرن، لا يقلعن عن روتينهن الرياضي لمجرد أنهن بعيدات عن المنزل . فالنساء الرشيقات يجدن دائما طريقة ما لممارسة التمارين الرياضية.

ويؤكد المدربون الرياضيون أنه من غير الضروري قياس حدة ومدة التمارين الرياضية التي تمارسها المرأة في المنزل وخارج النادي، وإنما يكفي أن تمارس أي تمرين.

إذا كنت مسافرة، يمكنك القيام بنزهة طويلة، أو استعمال آلة البساط المتحّرك لفترة 30 دقيقة في نادي الفندق، أو القيام ببرنامج قصير من التمارين الرياضية في غرفتك كل يوم. عندما تعودين من
السفر، خططي للانضمام الى صف من التمارين الرياضية لا يمكنك الغياب عنه خلال الأسبوع
الأول، لكي تضطري للعودة الى روتينك.
</b>